便秘博士が便秘解消に役立つ食生活・食べ物を紹介する

便秘になると本当にキツいですよね。正直しんどいです。また、便秘によって他の病気を引き起こす可能性があります。そんなことを考えると何としてでも便秘になることは避けたいです。

参考記事：便秘は怖い！便秘によって引き起こる現象  

今回は、そんな便秘に悩む方達に向けて、薬などを使わずに生活習慣、特に食生活によって便秘を解消・予防する方法をご紹介いたします。    

 

便秘解消のための食生活

便秘は腸の不調から発症することは決まっているのじゃ。しかし種類はたくさんあるでな〜自分の便秘が何という種類か知りたいやつはコチラの記事を見るのじゃ。

参考記事：便秘の種類・原因を確かめる  

便秘になる人のほとんどが食生活の乱れが見られるぞ。この乱れは近年になって全世代に見られる傾向だからな、君も気をつけるのじゃ。

 

必ず朝ご飯を食べる

例えば、中高生です。昔ならば、親が朝ご飯を食べるまで学校に行かさないなんてこともありましたが、今はそんなことはありませんよね。あるのかな？

割と食べないで学校に行く子が多いです。 しかし、朝ご飯は一日のエネルギーを蓄える役割を担っており、脳に起きたことを表す動作でもあります。

 

学校に着いても寝ている子は、十分に朝ご飯を食べれていないのと同じです。 そして、朝ご飯により腸が運動を始めることを考えれば、必ず朝ご飯を食べるようにしなくてはいけません。

そうでないと腸は休んだままであり、朝の便が出辛くなるからです。 結果的に便秘になる可能性が高まりますし、既に便秘の子は便秘解消することができません。朝ご飯は必ず食べるようにしてください。  

 

寝る前に食べ物を食べない

仕事で遅くなる場合は仕方ないですが、それ以外の日は、寝る前にご飯を食べるようなことは止めましょう。

理由は寝ている時は腸も休んでいるからです。腸が休むということは、食べたものが消化されずに腸に居続けることとなります。

これは健康的に良くはありませんし、便秘にだってなりやすくなります。 寝る前のラーメンなんてのは、本当に最悪なので絶対にやめるようにしましょう。

 

はーい。 

 

噛んでゆっくり食べる

しっかりと噛まないと食べ物が消化し辛くなります。消化されないと腸に溜まることになり排便の機会が減ることになります。結果的に便秘に発展するので、ゆっくり食べることを意識してください。

また、早く食べることは便秘以外の病気を引き起こすこともあります。

十分に噛めていないものが腸に来ると、腸がビックリしますし、傷つく恐れもあります。なので、よく噛んで食事をするように心がけて下さい。

これは便秘とは関係ないですが、現代人は食事の際にあまり噛まないらしく、顎が退化してきていると言われています。噛む回数を増やすことでそれを阻止することができますし、噛むことは脳の発達にもいいですよ。    

 

便秘に効く食べ物を食べる 

食生活を見直すことが出来れば、次は便秘を治すのに効く食べ物を把握しましょう。

参考記事：便秘は食事で治すことができる！？腸を健康にする食事とは

上記の記事で基礎的なことを書いているので、まずは、そちらをチェックしてください。今回は具体的に何を食べればいいのか？をご紹介します。  

 

食物繊維を摂取する

食物繊維は腸を弱らせる作用を持つ悪玉菌を減らす効果を持っています。

昔は食物繊維に何の栄養素もないと考えられており、食物の中のゴミと考えられていましたが、現代の科学により、人間には欠かせない栄養素であることが発見されました。  

 

また、食物繊維には２種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維です。

これら二つの違いは、水に溶けるかどうかであり水溶性食物繊維が水に溶けます。水溶性食物繊維は果物や海草類などに多く含まれており、水に溶ける分、便を柔らかくする効果を持っています。

なので、便秘を改善するのに適した成分です。  

 

そして水に溶けない不溶性食物繊維は水を吸収する働きを持っており、腸の中で膨張します。その働きは腸を刺激し、腸のぜん動運動を手助けします。なので不溶性食物繊維も便秘改善に適した成分となります。

しかし不溶性食物繊維は腸の中で膨張する分、摂取し過ぎるとお腹が張った感じとなります。なので食べ過ぎには注意してください。  

 

便秘に効く食べ物一覧

 

  乳酸菌・発酵食品

• ヨーグルト
• バナナ
• チーズ
• キムチ
• ヤクルト
• はちみつ
• ミルミル
• みりん
• 味噌
• パン
• 納豆
• メンマ
• オリーブオイル

 

具体的に３つだけ紹介することにしようかのう。

 

①納豆

まず、納豆の原料である大豆には乾燥状態で１００gあたり約１７gの食物繊維が入っており食物の中では、１番量が多いと注目されているのじゃ。

そしてその内の約１５％が不溶性食物繊維なので水分を吸収して大きくなり、腸を刺激することで正常な排便を促してくれる作用があるんじゃよ。

ただ、納豆は消化にしにくい大豆からできた食べ物だから、ワシみたいな老人はよく噛んで食べることが必須だから気をつけるだよ。

 

②バナナ

バナナには水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の両方がバランス良く配合されており、さらにフラクトオリゴ糖と呼ばれるもの栄養素も配合されている。つまり効率良く食物繊維を摂ることができる食材というわけじゃ。

ワシがお勧めするのはまだ熟れていない青い（緑）のバナナじゃ。その理由はレジスタントスターチと呼ばれる成分が含まれているからだよ。

レジスタントスターチとはでんぷん質でありながら、食物繊維と似たような働きをするものじゃ。食物繊維の働きを知っているものはわかると思うが、便秘改善に大きく作用するんだぞ。

おすすめの食べ方はヨーグルトと一緒に食べることじゃ。ヨーグルトのビフィズス菌やバナナのフラクトオリゴ糖は乳酸菌の餌になり、寝ている間に腸を綺麗にしてくれるのじゃ。ワシも毎日寝る前に食べておるぞ。

 

③オリーブオイル

オリーブオイルは、最近注目されている便秘解消食材じゃ！ある研究機関によると便秘に悩む方６４人にオリーブオイルを２週間試してもらうと６３人の方が便秘を解消できたという報告がある。

なぜ現在こんなにオリーブオイルが注目されているかというと、それはその仕組みにある。 オリーブオイルを１日大さじ１杯飲むことで、小腸内にある溜まり便を潤滑剤の働きからぜん動運動を効率よくしてくれるのじゃ。

参考記事：便秘解消の要である「ぜん動運動」を活発にする方法

 

まとめ

以上が便秘を改善してくれる食べ物たちじゃ。日々研究で便秘改善の要素が見つかっておる。ぜひ試してみるんじゃよ。そして下記は食べ物以外で便秘を治した伝説のおばあちゃんの話じゃ。

参考記事：おばあちゃんがコンブチャで便秘を治した話  

またコンブチャは乳酸菌が丁度いい具合いに入っており、便秘の解消以外に花粉症の改善やアトピーを治す効果があると言われておる。気になる方はどうぞ！じゃ。

 

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